Les longues nuits froides de l'hiver vous donnent un sérieux coup au moral ? Rassurez-vous, ce n'est pas subjectif. La baisse drastique du taux d'ensoleillement en automne et en hiver met notre organisme à rude épreuve, avec un dérèglement progressif de la production de mélatonine (hormone du sommeil) et de sérotonine (hormone du bien-être), causant un dysfonctionnement saisonnier du rythme circadien et de l'horloge interne.
Le Trouble Affectif Saisonnier (TAS) est un type de dépression qui apparaît lorsque les journées deviennent courtes et que le soleil se fait de plus en plus rare. Ses symptômes sont comparables à ceux de la dépression classique : fatigue chronique, tristesse, humeur changeante, irritabilité, perte de plaisir, baisse de la libido… Les lampes de luminothérapie peuvent vous aider à reprendre du poil de la bête, à condition de savoir comment fonctionne une lampe de luminothérapie. Voici nos conseils pour y arriver.
Sommaire
Comprendre le coup de blues de l'hiver
On a constaté que les personnes souffrant de dépression saisonnière avaient un taux 5 % plus élevé de 5 % d'une protéine qui empêche la sérotonine d'atteindre ses récepteurs pour la ramener dans le neurone pré-synaptique, ce qui peut entraîner une dépression légère à modérée.
En été, la lumière du soleil empêche ce processus de se produire, mais lorsque l'hiver approche, la baisse de l'ensoleillement et la carence de l'exposition à la lumière du jour provoque une hibernation de la sérotonine dans les neurones, ce qui provoque le fameux Trouble Affectif Saisonnier, avec les troubles de l'humeur et du sommeil que l'on connait tous. Ce trouble touche préférentiellement les femmes pour une raison que l'on ignore pour le moment, et affiche une prévalence plus élevée dans les pays de l'hémisphère nord à cause du faible taux d'ensoleillement.
Les personnes souffrant de dépression saisonnière peuvent également avoir des problèmes en hiver en raison d'une surproduction de mélatonine, une hormone libérée en réponse à l'obscurité et qui provoque la somnolence. La luminothérapie, ou thérapie par la lumière, est une option intéressante pour le traitement de la dépression saisonnière, dans la mesure où elle est économique, non invasive et sans effets secondaires majeurs. Elle peut être combinée avec la prise d'antidépresseurs, de suppléments de vitamine D et de psychothérapie, avec l'avis de votre médecin traitant.
Utilisée dans les règles de l'art, avec la bonne intensité lumineuse (10 000 lux), la bonne « dose » (20 à 30 minutes par jour), la bonne lumière (spectre complet) et la bonne distance entre l'utilisateur et la source de lumière (en fonction de la puissance en lux), la luminothérapie peut réduire fortement, voire éliminer complètement les symptômes du Trouble Affectif Saisonnier et de certaines formes de dépression.
La question de l'intensité lumineuse de la lampe de luminothérapie
Assurez-vous que la lampe de luminothérapie que vous choisissez déploie bien une puissance ou intensité lumineuse de 10 000 lux. N'utilisez pas une lampe quelconque, car l'idée est d'imiter le spectre complet de la lumière du soleil. Utilisez des lampes conçues pour la luminothérapie, émettant 10 000 lux, soit 20 fois la puissance d'un éclairage intérieur normal. Si vous disposez d'une lampe avec moins de lux, vous devrez peut-être l'utiliser plus longtemps pour obtenir le même résultat, et vous rapprocher davantage de la source lumineuse (moins de 60 cm), ce qui peut causer quelques effets secondaires avec notamment des maux de tête et une fatigue.
Le spectre complet de lumière blanche
Votre lampe de luminothérapie doit fournir tout le spectre de la lumière blanche, mais bloquer les rayons ultraviolets (UV). Votre lampe de luminothérapie doit filtrer 99 % des rayons ultraviolets qui sont nocifs pour votre corps. Toutes les lampes de luminothérapie disposant du label « CE » et/ou approuvées par la FDA américaine filtrent efficacement les UV. Positionnez la lampe de luminothérapie à la hauteur des yeux, ou légèrement plus haut.
Si votre lampe de luminothérapie affiche une puissance de 10 000 lux, placez-la à environ 60 cm de vous. Si votre lampe de luminothérapie a une intensité lumineuse plus faible, vous devrez vous asseoir plus près de la source lumineuse. Maintenez la lampe de luminothérapie en position inclinée vers la gauche ou la droite, à environ 2 ou 10 heures.
Évitez de placer la lumière directement devant vos yeux et ne la fixez pas de manière frontale. Il faut simplement qu'elle soit dans votre champ de vision. Vous pouvez regarder la télévision, prendre votre petit-déjeuner ou lire le journal pendant votre séance de luminothérapie. Vos yeux doivent toutefois être bien ouverts pour que la lampe de luminothérapie puisse faire effet.
Le timing de vos séances de luminothérapie
Utilisez votre lampe de luminothérapie le matin pendant 20 à 60 minutes, en fonction de vos besoins et de sa puissance. Commencez par 15 à 20 minutes de luminothérapie chaque matin pour voir si cela vous aide à retrouver votre humeur et votre énergie. Si cela ne fait pas de différence, essayez des périodes plus longues, jusqu'à 30 minutes chaque matin si votre lampe de luminothérapie émet 10 000 lux.
Utilisez la lampe de luminothérapie quotidiennement du début de l'automne à la fin de l'hiver. Une utilisation quotidienne est plus susceptible d'aider à stimuler votre humeur et votre énergie et d'équilibrer votre cycle éveil – sommeil pour retrouver une bonne qualité de vie et améliorer votre état général de santé. La régularité est la clé de l'efficacité de la luminothérapie, mais vous pouvez vous permettre de faire fi de vos séances de temps en temps, pendant le week-end ou si vous voyagez pendant quelques jours.
« Traquez » les améliorations de votre humeur et de votre sommeil
Surveillez votre humeur, la qualité de votre sommeil, votre somnolence pendant la journée, votre appétit ainsi que tous les indicateurs qui vous semblent pertinents pour évaluer l'efficacité de vos séances de luminothérapie. Traquez également les éventuels effets secondaires comme les maux de tête, les douleurs oculaires ou la fatigue. Cela vous permettra d'ajuster la distance entre la source de lumière et vous ainsi que la durée et la fréquence de vos séances de luminothérapie.
Si vous envisagez d'essayer la luminothérapie, parlez-en d'abord à votre médecin. Certaines personnes peuvent avoir une mauvaise réaction à la lumière vive dans les premiers jours, et certains profils, notamment ceux qui ont des maladies photosensibilisantes ou des lésions oculaires, ne doivent pas s'exposer à la lumière à spectre complet.
