Les dérèglements du rythme circadien et de l'horloge interne de notre organisme se traduit par des symptômes handicapants qui plombent votre qualité de vie, au quotidien, impactant parfois votre productivité au travail. Lorsque la carence en exposition à la lumière naturelle est importante, vous pouvez développer un Trouble Affectif Saisonnier (TAS), une insomnie, une hypersomnie et une fatigue chronique.
Et c'est ici qu'intervient la lampe de luminothérapie. Cet appareil diffuse une lumière artificielle affichant les mêmes caractéristiques (intensité lumineuse, Indice de Rendu des Couleurs, température lumineuse…) que celle du soleil, à raison d'une séance quotidienne de 20 minutes à 2 heures, en fonction de l'intensité lumineuse déployée par votre modèle. Voici tout ce qu'il faut savoir sur la lampe de luminothérapie et son mode opératoire.
Sommaire
Le lien entre la carence en lumière du jour et certaines formes de dépression
Les chercheurs soupçonnent depuis longtemps qu'un pourcentage important de personnes souffrant de dépression légère récurrente avec des périodes de rémission plus ou moins longue sont ont en réalité un Trouble Affectif Saisonnier (TAS) à cause d'une carence en exposition à la lumière du soleil. Ce raisonnement est appuyé par le profil des personnes affichant les symptômes dépressifs saisonniers :
- Il s'agit le plus souvent de personnes qui habitent dans les pays de l'hémisphère nord, dans des régions qui connaissent des hivers longs et rudes avec un taux d'ensoleillement très bas ;
- Ces symptômes concernent également les personnes qui travaillent pendant la nuit, et qui dorment donc en journée, sans s'exposer à la lumière du jour ;
- Les personnes qui travaillent dans des environnements peu éclairés, comme les mines, les chantiers, les entrepôts et les sous-sols sont également concernés.
Le lien entre la prévalence du Trouble Affectif Saisonnier (TAS) et le manque d'exposition à la lumière du soleil est aujourd'hui scientifiquement prouvé (on vous explique plus bas). C'est pourquoi la luminothérapie s'est progressivement imposée comme le meilleur traitement de première intention. Non invasive, peu coûteuse et sans dangers, la lampe de luminothérapie est donc un allié santé et bien-être qui vous aidera à venir à bout de la dépression saisonnière, mais aussi des troubles du sommeil (insomnie et hypersomnie) et de la baisse d'énergie.
Les caractéristiques d'une bonne lampe de luminothérapie
Pour une efficacité maximale, votre lampe de luminothérapie doit afficher une puissance de 10 000 lux. Le lux est une mesure de l'intensité lumineuse qui indique le nombre de lumens par mètre carré ou la quantité de lumière reçue par l'organisme par le biais de la rétine. Attention : théoriquement, une grande majorité des lampes de luminothérapie que l'on retrouve sur le marché peut arriver à 10 000 lux, mais cela vous impose de vous rapprocher de l'appareil (moins de 5 cm). Cela va exacerber les effets secondaires comme les maux de tête et la fatigue oculaire.
Optez donc pour une lampe de luminothérapie capable de vous donner 10 000 lux à une distance raisonnable, à partir de 20 ou 25 cm. Les modèles les plus puissants arrivent à fournir cette intensité lumineuse à plus de 50 cm pour une séance de luminothérapie sans effets secondaires et sans compromis sur l'efficacité. On optera préférentiellement pour une lampe de luminothérapie qui diffuse une lumière blanche, car même si la lumière bleue soit très prometteuse (les recherches les plus récentes démontrent qu'elle est plus efficace à plus faible intensité), elle n'a pas été testée sur la durée.
Attention : de nombreuses entreprises font la publicité de leurs produits en utilisant des termes tels que « lumière du jour », « spectre naturel », « spectre complet », « lumière du soleil » et « lumière naturelle » pour commercialiser leurs produits, alors que leurs lampes ne répondent pas aux exigences en la matière. C'est l'un des principaux problèmes récurrents que rencontrent les consommateurs qui souhaitent acheter une lampe de luminothérapie.
Pour être considérée comme à spectre complet ou du moins, à large spectre, la lampe de luminothérapie doit répondre aux conditions suivantes :
- la température de couleur doit se situer entre 5 500 et 6 500° Kelvin, sachant que le soleil à son zénith affiche une température de couleur de 5 900° K ;
- la lumière à spectre complet doit avoir un Indice de Rendu des Couleurs d'au moins 90, même si certains praticiens concèdent des séances de luminothérapie à IRC supérieur à 75. La lumière du soleil, par une journée ensoleillée et vers midi, a un IRC de 100 ;
- pour que les séances de luminothérapie ne soient pas nocives, la lampe doit développer 10 000 lux à une distance raisonnable, supérieure à 25 cm.
Le rôle de la mélatonine et de la sérotonine dans le rythme circadien
La mélatonine et la sérotonine régulent toutes deux diverses fonctions physiologiques comme l'appétit, l'humeur et le sommeil. La sérotonine est un neurotransmetteur. En d'autres termes, elle est responsable de l'envoi de messages entre les cellules nerveuses et de la production de réponses appropriées. La mélatonine, en revanche, n'est pas un neurotransmetteur, bien qu'elle en ait certaines caractéristiques. Elle joue un rôle important dans la régulation de notre rythme circadien ou horloge biologique, et ce rythme contrôle certains aspects de la libération d'hormones, de la température et des habitudes de sommeil de l'individu.
La sérotonine et la mélatonine sont antagonistes. Elles exercent des fonctions opposées et pourtant, elles doivent travailler en harmonie pour maintenir l'équilibre de notre organisme. La sérotonine est généralement considérée comme l'hormone du bonheur et du bien-être, qui nous aide à nous relaxer, mais aussi à nous motiver. Cette énergie est particulièrement importante parce que nous en avons tous besoin pour démarrer une journée productive et nous débarrasser de la léthargie qui, autrement, nous garderait au lit.
La mélatonine est l'hormone du sommeil. Elle est produite dans la glande pinéale du cerveau lorsque vous vous trouvez dans un environnement sombre. Il est extrêmement important de démarrer le cycle du sommeil en éteignant les lumières et en utilisant des stores occultants ou un masque pour les yeux dans la chambre. En effet, le changement de lumière entraîne l'envoi de messages de l'œil au cerveau, lui indiquant qu'il faut produire davantage de mélatonine.
La mélatonine entraîne le corps vers un état plus léthargique et plus propice au sommeil. Sans mélatonine, il serait impossible d'obtenir un sommeil détendu et reposant et le corps ne pourrait donc pas passer par les processus de repos qui se déroulent pendant la nuit.
Comment réguler la mélatonine et la sérotonine pour obtenir une bonne nuit de sommeil ?
En somme, il va falloir augmenter la production de mélatonine autour de l'heure du coucher et doper la sérotonine lorsque vous devez vous montrer productif, notamment au réveil. Et comment faire ? C'est plus facile que vous ne le pensez. Pour augmenter votre taux de mélatonine la nuit, il suffit de baisser la lumière le soir et d'éviter l'écran lumineux d'un téléviseur, d'un smartphone ou d'un ordinateur portable pendant un certain temps avant de vous coucher. La méditation est également considérée comme une bonne activité avant le coucher pour vous aider à vous détendre.
Et le lendemain, il s'agit de laisser entrer la lumière. Augmentez votre taux de sérotonine en ouvrant les rideaux et en laissant entrer autant de lumière que possible. Si vous n'avez pas cette possibilité (ensoleillement bas, réveil avant le lever du soleil, etc.), investissez dans une bonne lampe de luminothérapie qui vous aidera à démarrer la journée dans les meilleures dispositions. Pour plus d'infos, consultez notre FAQ sur les lampes de luminothérapie.
