Le timing joue un rôle crucial dans les thérapies à la lumière artificielle. En effet, il va déterminer à bien des égards l'efficacité de vos séances de luminothérapie.
Le mode opératoire ce protocole n'est pas encore bien maîtrisé, mais l'hypothèse la plus crédible reste celle de la régulation de la sécrétion de la mélatonine et de la sérotonine, des hormones qui agissent sur l'équilibre du rythme circadien, et donc sur l'humeur, le cycle éveil – sommeil et, en définitive, la qualité de vie au quotidien. Voici tout ce qu'il faut savoir sur la durée et le timing de vos séances de luminothérapie.
Sommaire
De 30 minutes à deux heures
La plupart des professionnels de la santé prescrivent une luminothérapie à 10 000 lux pendant environ 30 minutes à 2 heures au matin, juste après le réveil. Certains praticiens préconisent toutefois une adaptation de l'heure des séances de luminothérapie aux symptômes du patient. Par exemple, les personnes souffrant de dépression saisonnière qui souffrent d'un problème de somnolence diurne ou d'hypersomnie devraient plutôt réaliser leur séance de luminothérapie pendant 1 à 2 heures le soir, environ deux heures avant le coucher.
Les personnes qui n'ont pas le temps s'exposer à une lampe de luminothérapie peuvent opter pour un simulateur d'aube, qui va leur permettre de se réveiller de manière plus naturelle, sans brusquer leur organisme. En somme, il appartient à l'utilisateur d'expérimenter jusqu'à trouver le créneau horaire, l'intensité (sans dépasser les 10 000 lux) et la durée qui conviennent à son organisme et à son mode de vie. Lorsque vous commencez la luminothérapie, votre première réaction vous indiquera si vous devez ajuster l'intensité ou la durée. De nombreuses personnes répondent à la luminothérapie dans les 3 à 5 jours suivant la première séance. Si vous ne répondez pas au traitement dans la première semaine, vous pourrez constater une amélioration dans la deuxième semaine.
Les effets secondaires les plus fréquents de la luminothérapie sont les maux de tête, la fatigue oculaire et les nausées. Vous pouvez être fatigué pendant la première semaine en raison de changements dans vos habitudes de sommeil et d'éveil, mais cela disparaîtra généralement au bout d'une petite dizaine de jours.
Les séances de luminothérapie commencent généralement à l'automne et se poursuivent jusqu'au printemps. Votre médecin peut vous aider à choisir le programme d'exposition à la lumière artificielle qui vous convient le mieux. La plupart des lampes utilisées en luminothérapie sont certifiées « CE » et ou « FDA », ce qui garantit leur fiabilité. Méfiez-vous des fabricants qui commercialisent des appareils de luminothérapie peu coûteux dont l'efficacité n'a pas fait l'objet de recherches ou dont la sécurité n'a pas été documentée ou testée. Si vous avez des problèmes oculaires, consultez votre ophtalmologue avant de commencer la luminothérapie. Assurez-vous également que votre médecin connaît tous les médicaments que vous prenez, notamment ceux qui contiennent des substances photosensibilisantes.
Le détail sur le timing de l'exposition à la lampe de luminothérapie
Ces instructions concernent les lampes de luminothérapies qui émettent une lumière de 10 000 lux (le lux est une mesure de l'intensité lumineuse). Les lampes de luminothérapie qui émettent moins de lux ont besoin de plus de temps pour agir. Par exemple, les lampes de luminothérapie de 5 000 lux nécessitent 45 à 60 minutes d'exposition quotidienne, tandis que les lampes de luminothérapie de 2 500 lux nécessitent 1 à 2 heures d'exposition.
D'autres dispositifs d'éclairage sont également disponibles dans le commerce (par exemple, les lumières LED, les visières lumineuses, les simulateurs d'aube). Ils peuvent être bénéfiques pour certains patients, mais ils sont généralement moins efficaces que les lampes de luminothérapie de 10 000 lux.
Les lampes de luminothérapie que nous recommandons contiennent des ampoules fluorescentes d'un blanc froid, mais les lampes fluorescentes à spectre complet sont également efficaces (bien que plus coûteuses). La lampe de luminothérapie doit être munie d'un filtre ultraviolet. N'utilisez pas de lampes solaires, de lampes de bronzage ou de lampes halogènes, car elles peuvent être nocives pour vos yeux ! Pendant votre séance de luminothérapie, vous devez respecter un horaire de sommeil régulier. En d'autres termes, il s'agira de vous endormir et de vous réveiller à des heures régulières, par exemple de 23 h à 7 h.
La lampe de luminothérapie doit être placée sur une table ou une commode afin que vous puissiez vous asseoir confortablement. Suivez les recommandations du fabricant concernant la distance entre la lampe de luminothérapie et vous. Vous pouvez lire ou manger tout en ayant la lampe dans votre champ de vision, mais vos yeux doivent être ouverts pour que l'effet se produise. Vous ne pouvez pas dormir pendant votre exposition à la lumière. Vous ne devez pas non plus fixer directement la source de lumière.
Commencez par 30 minutes d'exposition à la lumière par jour, au réveil, idéalement. La réaction commence généralement en quelques jours et, au bout de deux semaines, les symptômes du Trouble Affectif Saisonnier ou des troubles du sommeil devraient baisser fortement, voire disparaître. La plupart des utilisateurs doivent poursuivre la luminothérapie pendant tout l'hiver jusqu'au printemps. Lorsque la luminothérapie est arrêtée, les symptômes ne réapparaissent généralement pas avant quelques jours. Il n'y a donc aucun problème à interrompre votre thérapie le temps d'un petit voyage ou d'un week-end.
Si les symptômes ne s'améliorent pas après 10 à 14 jours, essayez de passer jusqu'à 60 minutes par jour devant la lumière artificielle chaque matin. N'utilisez pas la lampe de luminothérapie le soir si vous souffrez d'insomnie. Aucun effet nocif sur les yeux n'a été signalé avec la luminothérapie à 10 000 lux lorsque l'on se tient à bonne distance. Si vous avez des problèmes oculaires (par exemple, une maladie de la rétine, une dégénérescence maculaire ou un diabète) ou si vous vous inquiétez de dommages oculaires, veuillez consulter votre médecin.
Certaines personnes souffrent de légers maux de tête, de nausées, de vertiges ou de fatigue oculaire lorsqu'elles utilisent les lampes de luminothérapie. Ces symptômes se manifestent généralement au début du traitement et s'atténuent en quelques jours. Sinon, ils peuvent être soulagés en réduisant la durée d'exposition quotidienne ou en s'asseyant un peu plus loin de la lampe. Il arrive que les patients se sentent irritables ou euphoriques pendant les premiers jours. On vous conseille donc de commencer un week-end, pour vous adapter.
